Top 9 포타슘이 많은 음식 Top 13 Best Answers

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‘심장’을 튼튼하게…’칼륨 풍부한 식품 10가지’ [플러스TV]

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바나나 보다 칼륨이 많은 음식 15가지

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바나나보다 칼륨이 많은 음식 여섯 가지 – 코메디닷컴

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포타슘이 많은 음식

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칼륨이 가장 많은 음식 13가지.

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칼륨이 많은 음식 BEST 7

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칼륨 효능, 부작용, 하루 권장량, 칼륨이 많은 음식은? : 그라디움

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바나나 보다 칼륨이 많은 음식 15가지

바나나 보다 칼륨이 많은 음식 15가지

[더테라피스트= Sofia 기자] 칼륨은 신체에 필수적인 미네랄 및 전해질로, 정상적인 혈압을 유지하고 영양분을 세포로 전달하며 건강한 신경 및 근육 기능을 돕는다. 칼륨의 적절한 섭취량(이하 AI)은 건강한 사람의 경우 4,700mg이지만 안타깝게도 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 칼륨을 섭취하지 않는다.

칼륨 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있는 바나나는 보통 422mg 또는 AI의 9 %의 AI의 칼륨을 포함한다. 바나나보다 칼륨이 더 많은 음식 15 가지를 소개한다.

바나나 보다 칼륨이 많은 음식 15가지 [이미지 출처=pixabay]

1. 아보카도

좋은 지방이 풍부한 아보카도는 특히 비타민 K와 엽산의 훌륭한 공급원이다. 아보카도의 절반(100g)에는 487mg의 칼륨 또는 AI의 10 %가 포함되어 있으며, 아보카도를 통째로 먹으면 하루에 필요한 칼륨의 20 %를 한 번에 섭취할 수 있다.

아보카도는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있는데 고혈압 환자는 칼륨을 늘리고 소금 (나트륨) 섭취를 줄이는 식단이 필요하다. 대부분의 과일과 마찬가지로 아보카도는 나트륨이 적다. 아보카도 절반에는 7mg 또는 권장 섭취량(이하 RDI)의 0.5 %의 나트륨이 들어있으며 비타민 K와 엽산이 풍부하며 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다.

2. 고구마

아보카도와 마찬가지로 고구마는 점점 인기를 얻고 있으며 종종 감자의 대안으로 사용된다. 중간 크기의 고구마 하나에는 칼륨 541mg 또는 AI의 12 %가 포함되어 있다.

고구마는 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이며, 고구마 하나에는 비타민 A RDI의 400 % 이상을 제공하기 때문에 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 하다. 고구마를 섭취할 때, 콩이나 고기, 채소 함께 섭취하면 균형잡힌 식단을 구성할 수 있다.

3. 시금치

시금치는 가장 영양이 풍부한 채소 중 하나인데, 냉동 시금치 한 컵 (156g)에는 칼륨 540mg 또는 AI의 약 12 %가 포함되어 있다.

또한 비타민 A RDI의 366 %, 비타민 K의 경우 725 %, 엽산의 경우 57 %, 마그네슘의 경우 29 %가 포함되어 있다. 생 시금치 약 3 컵 (100g)에는 558mg의 칼륨이 포함되어 있으며 이는 AI의 약 12 %이다.

4. 수박

수박은 수분 함량이 높은 과일이다, 수박 2 조각 (멜론의 1/8 또는 572g)만으로도 640mg의 칼륨을 얻을 수 있으며 이는 AI의 14 %정도이다. 172 칼로리, 44g의 탄수화물, 3.4g의 단백질, 0.8g의 지방 및 2.2g의 섬유질이 포함되어 있다. 비타민 A와 C는 물론 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.

5. 코코넛 워터

코코넛 워터는 이상적인 수분 보충 음료이다. 물을 세포로 끌어들이는 데 도움이되는 주요 전해질을 포함하고 있으며, 천연 당분은 운동 중에 에너지를 제공하거나 손실 된 글리코겐 저장량을 보충하기 때문에 스포츠 음료로도 탁월하다.

코코넛 워터 1 컵 (240ml)에는 칼륨 600mg 혹은 칼륨 AI의 약 13 % 가 포함되어 있으며, 마그네슘, 칼슘, 나트륨 및 망간의 좋은 공급원이다.

바나나 보다 칼륨이 많은 음식 15가지 [이미지출처= pixabay]

6. 흰 콩

흰 콩이라는 용어는 완두콩, 카넬리니 콩 (백색 강낭콩), 그레이트 노던 콩, 리마 콩을 포함한다. 바나나는 칼륨 함량으로 찬사를 받고 있지만, 이들 콩 한 컵 (179g)에는 바나나 한 개보다 칼륨이 두 배나 많다. 조리 된 흰콩 한 컵에는 829mg의 칼륨이 들어있고, AI의 18 %에 해당한다.

콩 한 컵은 또한 다양한 B 비타민에 대한 RDI의 28–61 %를 제공하며, 철분과 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 또한 콩 한 컵 (179g)에만 거의 19g의 섬유질이 포함되어 있기 때문에 포만감을 준다. 흰 콩은 샐러드나 스튜 재료로 쉽게 식단에 추가 할 수 있다.

7. 검은 콩

거북이 콩이라고도 알려진 검은 콩은 중남미의 주식으로, 부리토와 수프에 자주 사용 된다. 흰 콩이 검은 콩보다 칼륨이 더 많긴 하지만, 검인 콩도 칼륨의 훌륭한 공급원이다. 검은 콩 한 컵 (172g)은 칼륨 611mg, 즉 AI의 13 %를 포함한다.

다만 검은 콩에는 신체의 미네랄 흡수를 감소시킬 수있는 피테이트가 포함되어 있기 때문에 모든 칼륨이 사용되지는 않는다. 이 피테이트가 칼륨과 같은 미네랄의 흡수에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지 알기는 어렵지만 말린 콩을 사용하는 경우 밤새 물에 담가 두는 것이 가장 좋다. 이 단계는 피테이트의 수를 줄이는 데 도움을 준다.

8. 완두콩

완두콩도 바나나 보다 한 컵에 더 많은 칼륨을 가지고 있다. 한 컵 (155g)에는 칼륨 676mg 또는 AI의 14 %를 포함한다. 또한 완두콩 한 컵에는 엽산 RDI의 121 %가 들어있으며, 비타민 K, 마그네슘,망간의 훌륭한 공급원이다.

9. 토마토 페이스트

토마토 페이스트는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 익힌 토마토로 만드는데, 요리에 풍미를 더한다. 3 큰술 또는 약 50g에는 486mg의 칼륨이 포함되어 있으며 이는 AI의 10 %를 약간 넘는다. 토마토 페이스트는 비타민 C 및 유익한 식물 화합물인 리코펜의 좋은 공급원이다.

다만 토마토 페이스트를 시중에서 구입할 때에는 설탕, 첨가물 또는 방부제가 첨가 된 토마토 페이스트를 피하고 재료가 최소화로 만들어진 제품을 구입하도록 한다.

바나나보다 칼륨이 더 많은 음식 15가지 [이미지출처= pixabay]

10. 버터넛 스쿼시

버터넛 스쿼시 한 컵 (205g)에는 582mg의 칼륨이 들어 있는데, 이는 AI의 12 % 이상이다. 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이며 소량이긴 하지만 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘이 들어있다. 버터넛 스쿼시는 로스팅, 끓임, 찌거나 다져서 활용가능하며, 수프로도 만들 수 있다.

11. 감자

감자는 전 세계에서 주식으로 사랑받는 뿌리 채소이다. 감자 한 개 (136g)는 515mg의 칼륨을 함유 하고 있는데 이는 AI의 11 %이다. 감자는 전 세계 여러 지역에서 즐겨 먹기 때문에 사람들의 식단에서 칼륨 섭취에 중요한 공급원이 되고 있다.

12. 건살구

건살구는 6 개에는 칼륨 AI의 10 % 이상인 488mg의 칼륨을 포함한다. 또 섬유질과 비타민 A와 E의 좋은 공급원이기도 하다. 말린 살구는 뮤즐리(시리얼, 그래놀라)와 잘 어울리며 간식으로도 좋다.

13. 스위스 차드

silverbeet, 근대라고도 알려진 스위스 차드(Swiss chard)는 짙은 녹색 채소이다. 줄기는 빨간색에서 주황색, 흰색까지 다양하다. 익힌 근대 한 컵 (178g)에는 칼륨 961mg, AI의 20 %가 들어있는데 이는 바나나에 있는 칼륨의 두 배 이상이다.

근대는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며, 샐러드를위한 맛있는 베이스 채소이며 찌거나 약간의 기름을 넣고 볶아서 섭취해도 좋다.

14. 비트

비트는 짙은 보라색 채소로, 삶거나 절이기도 하고 샐러드도 곁들인다. 한 컵 또는 약 170g의 삶은 비트는 518mg의 칼륨 또는 AI의 11 %를 포함한다. 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 비트는 좋은 선택지이다.

비트에는 산화 질소로 전환 될 때 혈관 기능과 전반적인 심장 건강을 도와주는 것으로 밝혀진 질산염도 포함되어 있다. 비트는 엽산의 훌륭한 공급원이기도 하며, 비트 한 컵 (170g)에는 엽산 RDI의 34 %가 들어있다.

15. 석류

석류 하나에는 칼륨 666mg, AI의 14 %가 들어있다. 비타민 C와 K, 엽산도 함유하고 있으며, 다른 과일보다 단백질 함량이 높다. (단백질 4.7g 포함) 석류는 칼로리가 높은 과일이지만 11g의 섬유질이 들어 있기 때문에 소화를 늦추고 포만감을 더 오래 느끼게 한다.

바나나보다 칼륨이 많은 음식 여섯 가지

바나나보다 칼륨이 많은 음식 여섯 가지

칼륨은 나트륨과 함께 사람 체내 수분의 양과 산과 알칼리의 균형을 조절하는 중요한 역할을 한다. 나트륨은 주로 세포 밖에 있고 칼륨은 95%가 세포 안에 있다. 칼륨과 나트륨이 균형을 이뤄 정상 혈압을 유지하고 근육의 수축과 이완에 영향을 미친다. 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출하고 신장결석 위험도 낮춘다. 칼륨이 부족하면 하체 부종, 손발 저림, 변비, 근육 경련 등이 생길 수 있다.

나트륨을 많이 섭취하고 칼륨을 적게 섭취하면 심혈관질환 위험이 커진다. 우리나라 성인은 남녀 모두 칼륨 섭취가 부족하다는 조사 결과가 있다. 칼륨이 많이 든 대표적인 식품으로 꼽히는 바나나보다 칼륨이 더 많이 들어있는 음식 여섯 가지를 소개한다. 바나나는 100g당 370㎎의 칼륨이 들어있다.

1. 고구마 = 고구마 100g당 칼륨 542mg을 제공한다. 콜라겐 합성을 자극하는 필수 영양소인 비타민C와 비타민A의 훌륭한 공급원이기도 하다. 철분, 마그네슘, 섬유질도 많이 들어있다.

2. 연어 = 생선에는 일반적으로 칼륨이 많이 있는데 특히 연어에는 칼륨이 100g당 460㎎이나 들어있어 가장 두드러진다. 게다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가3도 풍부해 점심이나 저녁 식사에 이상적이다.

3. 녹색 잎채소 = 시금치에는 100g당 약 560㎎의 칼륨이 들어있다. 아울러 시금치는 면역 체계가 제대로 작동할 수 있도록 하는 철분과 체내에서 노폐물 제거 기능을 하는 엽록소의 공급원이다. 근대도 100g당 칼륨 380㎎을 제공한다. 근대는 쉽고 다양하게 조리할 수 있다. 배추 김치도 칼륨이 많이 들었지만 나트륨도 많아서 칼륨 공급원으로는 적절치 않다.

4. 아보카도 = 아보카도는 100g당 칼륨 487mg을 제공하며 건강한 지방도 공급한다. 이는 심장 건강을 유지하고 알츠하이머병 같은 퇴행성 질환 예방에도 좋다.

5. 흰콩 = 흰콩 100g에는 바나나보다 더 많은 400㎎의 칼륨이 들어있다. 맛도 좋고 다양한 음식과 잘 어울린다. 콩을 먹으면 다양한 비타민도 동시에 섭취할 수 있다.

6. 요구르트 = 요구르트도 100g당 579㎎의 칼륨을 공급한다. 요구르트는 면역 체계 강화에도 좋지만 위장관에 유익한 박테리아가 많이 들어있어 소화 작용에도 이롭다.

칼륨(포타슘, Potassium)이 많은 식품(단위 mg/100g)

(2) 자료 2 칼륨 급원 식품과 함유량(㎎/100g)

고춧잎 생 것 805, 땅콩 볶은 것 795, 곶감 736, 강낭콩 732, 적상추 674, 마늘 생 것 664, 참외 663, 아몬드 조미한 것 612, 열무김치 606

(출처 – 네이버지식백과 [파워푸드 슈퍼푸드])

(3) 자료 3 Food Sources of Potassium(미국 농무부 자료)

고구마(Sweet potato), 토마토(tomato), 감자(potato), 콩(beans), 렌즈콩(lentils), 유제품(dairy products), 해산물(seafood), 바나나(banana), 자두(prune, 프룬), 당근(carrot), 오렌지(orange)

(출처 – “Dietary Guidelines for Americans 2005: Appendix B-1. Food Sources of Potassium”. United States Department of Agriculture. 2005.)

(4) 칼륨의 주요 급원식품에 대한 간략한 글들

○ 칼륨의 주요 급원식품으로는 가공하지 않은 곡류, 채소와 과일 등이 있으며 특히 고구마, 감자, 토마토, 오이, 호박, 가지와 근채류에 많이 들어있고, 콩류, 사과, 바나나, 우유, 육류에도 상당량 들어있다. (출처 – [2015 한국인 영양소 섭취기준] 661쪽)

○ 칼륨은 거의 모든 동식물성 식품에 다 들어있다. 시금치 등과 같은 녹색잎 채소, 단호박, 감자류, 콩류, 육류 등에 골고루 들어있다. 건조한 차 잎에는 2.2%(건물 중량당) 함유되어 있고 이것은 나트륨(3mg/%)의 약 700배에 해당한다. 차 침출액에는 약 1.8mg%이 함유되어 있다. 차 잎을 소각하면 5∼6%의 무기성분(회분)이 남는데 이중 칼륨(K)이 약 50%이고 인(P)이 약 15%이며, 대부분은 칼륨염 형태로 존재한다. (출처 – 네이버 지식백과 [차생활문화대전]).

○ 칼륨은 거의 모든 식품에 들어 있으나, 특히 채소류와 과일류에 다량 함유되어 있다. 우유, 콩, 육류, 토마토 주스, 오렌지 주스 등도 칼륨의 주요 급원이다. 일반적으로 칼륨은 식품의 가공 과정에서 감소되므로 가공 식품보다 천연 식품에 함량이 더 높다. 특히 물에 오래 씻거나 국을 끓일 경우 물속에 많이 녹아들게 된다고 한다. (출처 – 네이버 지식백과 [파워푸드 슈퍼푸드] 2010. 12. 11., 푸른행복)

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