Top 18 덤벨 로우 자세 55 Most Correct Answers

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원암 덤벨 로우 기초 l 강경원
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등 운동:: 원암덤벨로우 자세, 자극 효과 파헤치기

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덤벨 로우 하는 법&효과 알아보기 : 네이버 포스트

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덤벨로우 자세 정확하게 하는 방법 3가지 – 마이올인포

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덤벨로우 효과

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덤벨로우 자세

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덤벨의 그립에 변화를 주세요

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덤벨로우 하고 난 후 단백질을 언제 먹어야 할까요

덤벨로우 하고 난 후 어떤 단백질을 먹어야 할까요

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헬스 초보, 헬린이를 위한 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[벤트오버 덤벨로우(Bentover Dumbel Low)]

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원암덤벨로우 – 넓고 두꺼운 등을 원한다면 이운동 하나로 끝

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등 운동:: 원암덤벨로우 자세, 자극 효과 파헤치기

안녕하세요 정짱입니다

오늘은 ​ ​원암덤벨로우 ​​를 알아볼까합니다.

​원암덤벨로우​는 등 중앙부를 집중적으로 발달시키고

등 근육의 선명도를 증가시키는 운동입니다.

​허리​에 대한 부담이 적고 ​광배근​을 한 쪽씩 집중시킬 수 있어 더욱 더 완전한 수축이 가능한 것이 장점입니다.

​정확한 자세로 실시하여 광배근이 최대로 수축되는 느낌을 느끼는 것이 중요합니다.

등의 광배근은 등의 중상단부터 하단까지 넓은 면적에 걸쳐 자리잡고 있는 부위로 광배근과 승모근 부위를 골고루 발달시켜줘야 넓은 등의 면적 및 섬세하게 갈라진 등 근육을 가질 수 있습니다.

​ ​ ​원암덤벨로우 자세

​ ​ ​ ​운동을 하기 위해서는 플랫벤치와 덤벨이 필요합니다.

벤치는 다리와 팔을 모두 받쳐야하고, 덤벨은 너무 무겁지도 가볍지도 않은 적당한 것을 선택!!

운동하지 않는 방향의 손과 무릎은 벤치를 지탱하여 준비합니다.

그 후 몸을 숙였을때 ​등이 곧게 뻗어있어야 합니다.​

덤벨로우 자세 정확하게 하는 방법 3가지

등근육을 발달하여 넓은 등을 만들고 싶다면 덤벨로우 자세를 정확하게 하는 것이 중요합니다. 덤벨로우는 등근육을 발달 시켜 더욱 크고 단단한 상체를 만들어줍니다.

덤벨로우는 덤벨 2개만 있으면 할 수 있으며 홈트레이닝으로도 충분합니다. 풀업과 같이 덤벨로우를 병행하면 등근육을 발달 시키는데 더욱 큰 효과를 가져다 줄 수 있습니다.

덤벨로우 효과

덤벨로우 자세를 정확히 하여 꾸준히 하면 광배근을 발달 시키는데 효과적입니다. 그리고 덤벨로우는 운동의 가동 범위가 넓기 때문에 전체적인 상체 근육을 발달 시켜주는 장점이 있습니다. (1)

덤벨로우는 등근육의 3가지 부위인 광배근, 능형근 및 승모근을 발달 시켜줍니다. 어깨의 중요한 부위인 삼각근과 허리를 보호해주는 척추 기립근까지 강화 시키는데 도움이 됩니다.

덤벨로우 효과로 상완이두근 및 팔 아래 부위 근육인 전완근을 개입 시킵니다. 전신 근력 운동으로도 효과가 좋으며 복근, 대둔근 및 비복근까지 발달 시켜줍니다.

또한 초보자도 쉽게 덤벨로우 자세를 취할 수 있기 때문에 운동을 하는 것이 어렵지 않습니다. 하지만 무거운 무게의 덤벨은 덤벨로우 자세를 취하는 것이 어렵기 때문에 생각보다 가벼운 무게의 덤벨을 선택하세요.

덤벨로우 장점

덤벨로우는 등 근육을 발달 시켜 더욱 넓은 상체를 만드는 장점이 있습니다. 그리고 바벨로우보다 자세를 취하는 것이 쉬우며 낮은 무게의 덤벨로 효과적으로 등근육을 만들 수 있습니다.

무거운 무게의 바벨을 사용하는 것보다 가벼운 무게의 덤벨만으로 부상의 위험 없이 상체 운동을 할 수 있습니다. 또한 운동의 가동범위가 넓기 때문에 약간의 응용만 하더라도 등운동을 효과적으로 할 수 있습니다.

덤벨로우 자세

덤벨로우는 날개 뼈 대각선 아래 쪽에 위치한 광배근을 자극 시켜야 합니다. 그렇기 때문에 덤벨로우 자세를 정확히 취해야 광배근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

집에서 덤벨이 없다면 2리터 생수병에 물을 가득 채워서 할 수 있습니다. 광배근에 집중을 할수록 덤벨로우 자세가 정확한 것입니다. 광배근의 긴장, 수축 및 이완에 목적을 두세요.

덤벨을 잡고 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌린 후 서야 합니다.

무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤쪽으로 보내세요. 상체를 숙여주면서 무릎과 상체가 45도 이상 되지 않게 주의하세요.

등을 펴고 허리는 아치형으로 만드세요. 가슴을 펴서 덤벨로우 자세가 흐트러지지 않게 주의하세요.

복근에 힘을 주고 덤벨을 복부 앞으로 들어 올리세요. 덤벨은 복부 앞쪽으로 가야하고 가슴으로 올라가지 않게 해야 합니다.

덤벨을 복부 앞으로 올린 후 약 2초정도 머물다가 처음 위치로 내리세요.

덤벨로우 자세에서 등근육의 자극점이 느껴지지 않는다면 날개뼈가 맞닿는다는 느낌으로 해야 합니다. 덤벨이 무거울 수록 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

그리고 등근육의 자극점을 주기 위해 무리해서 덤벨로우를 수행하지 마세요. 올바른 덤벨로우 자세는 부상의 위험을 덜어주고 등근육을 발달 시키는데 중요합니다.

머신을 이용한 덤벨로우

덤벨로우 자세를 취하는 것이 어렵다면 헬스장의 머신을 이용하여 할 수 있습니다. 인클라인 벤치를 이용하면 덤벨로우 자세를 취하는데 도움이 될 수 있습니다.

인클라인 벤치 등받이에 상체를 대고 엎드리세요. 덤벨을 잡고 덤벨로우 운동을 수행하면 됩니다.

인클라인 벤치가 광배근에 자극을 줄 수 있기 도와주며 서서 하는 것보다 초보자가 하기에 더욱 수월합니다. 하지만 머신을 이용한 덤벨로우는 몸의 반동 및 상체가 흔들 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

덤벨의 그립에 변화를 주세요

덤벨로우를 수행할 때 덤벨의 그립에 변화만으로 등근육에 다양한 자극을 줄 수 있습니다. 대부분의 덤벨로우 자세에서 뉴트럴 그립이 가장 일반적입니다. 하지만 언더핸드 그립, 오버핸드 그립으로 등근육의 자극점을 다르게 주는 방법이 있습니다.

손등을 전면으로 보이게 하는 오버핸드 그립은 덤벨로우 자세를 자연스럽게 취할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 더 옆으로 나갈 수 있게 운동을 하세요. 팔꿈치가 너무 옆으로 나가게 되면 등근육이 수축되는 것을 방해 할 수 있습니다.

언더핸드 그립은 오버핸드 그립보다 덤벨로우 자세를 취하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 바른 자세가 유지하도록 한다면 등근육을 더욱 효과적으로 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

덤벨로우 주의사항

덤벨로우를 수행하기 전에 반드시 충분한 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 등근육의 긴장을 풀어주며 덤벨로우를 하는 동안 발생할 수 있는 부상의 위험을 최소화 시켜줍니다.

만약 덤벨로우를 하는 동안 근육의 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 그리고 덤벨로우는 덤벨을 복부가 아닌 가슴쪽으로 당기면 등근육의 개입이 적어질 수 있습니다.

덤벨을 가슴쪽으로 당기면 팔의 상완 이두근에 자극을 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 등근육을 효과적으로 발달 시키고 싶다면 덤벨로우 횟수가 아닌 정확한 덤벨로우 자세가 필요합니다.

원암 덤벨로우

초보자가 덤벨로우 자세를 취하는 것이 어렵다면 원암 덤벨로우를 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 덤벨로우는 무게의 중심을 스스로 잡아야 하지만 원암 덤벨로우는 벤치를 이용하여 무게의 중심을 잡을 수 있습니다.

초보자가 쉽게 할 수 있는 원암 덤벨로우는 등근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다. 원암 덤벨로우는 한 부분씩 등근육을 발달 시켜주고 체지방을 태우는데 효과적인 다이어트 운동 중 하나 입니다.

벤치에 왼손과 무릎을 올려두어야 합니다.

오른손에 덤벨을 잡고 팔을 밑으로 내려야 합니다.

시선은 정면을 바라보고 허리는 아치형으로 만드세요.

덤벨을 복부쪽으로 올리면서 옆구리까지 올리세요. 이 때 광배근에 자극이 들어가는 것을 느껴야 합니다.

약 2초 정도 멈춘 후 서서히 덤벨을 시작 위치로 내리면서 광배근에 자극을 주세요.

원암 덤벨로우를 할 때 등이 곧게 펴야 하며 허리가 너무 아치형으로 되지 않게 주의하세요. 그리고 팔꿈치가 옆으로 나가지 않고 뒤로 굽히게 하는 것이 중요합니다.

덤벨로우 하고 난 후 단백질을 언제 먹어야 할까요?

덤벨로우 하고 난 후 단백질을 먹지 않는다면 등근육을 만드는 글리코겐을 제대로 공급하지 못하게 될 수 있습니다. 덤벨로우 운동을 하고 난 후 30~45분 이내에 질좋은 단백질 음식과 탄수화물 음식을 먹는 것이 좋습니다.

운동 후 약 2시간 까지는 탄수화물이 연소되면서 글리코겐 합성되는 속도가 약 50%정도 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.

덤벨로우 하고 난 후 어떤 단백질을 먹어야 할까요?

덤벨로우를 하고 난 후 단백질을 먹지 않으면 등근육의 회복과 성장을 기대하는 것이 어려울 수 있습니다. 가급적 운동 후 30~45분 이내에 적절한 단백질 음식을 먹는 것이 중요합니다.

등근육을 발달 시키는데 좋은 단백질 음식은 다음과 같습니다.

기름기 적은 쇠고기, 돼지고기 및 닭고기

삶은 계란, 구운 계란

우유, 치즈, 요거트

참치, 연어, 꽁치, 고등어

콩, 견과류

결론

덤벨로우는 바벨로우와 비교했을 때 운동의 강도는 낮지면 동일한 등근육 발달의 효과가 있습니다. 그리고 가벼운 무게의 덤벨을 사용하여 효과적으로 상체 근육을 발달 시키는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.

헬스 초보, 헬린이를 위한 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[벤트오버 덤벨로우(Bentover Dumbel Low)]

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헬스 초보, 헬린이를 위한 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[벤트 오버 덤벨 로우(Bentover Dumbel Low)]

오늘은 바벨로우와 같은 작용을 하는 운동인 벤트 오버 덤벨 로우를 배워보는 시간이다. 말 그대로 덤벨 로우는 바벨이 아닌 덤벨로 로우 동작을 하는 운동이다. 바벨 로우와 마찬가지로 같은 부위에 자극이 가고 그 대신 바벨 로우보다 운동 강도는 낮고 가동범위는 자유롭기에 어떻게 보면 고립운동에 해당되기도 한다. 바벨 로우로 등을 펌핑시킨 다음 덤벨 로우로 등을 쪼인다고 생각해보아라. 바벨 로우에서 느껴보지 못한 자극을 덤벨 로우에서 느낄 수 있을 것이다.

자세는 바벨로우와 동일하며 바벨에서 덤벨로만 바꾼 형태이다. 물론 단순 바벨에서 덤벨로 바뀌었다고는 하나 세부적인 자세나 운동방법, 자극 점은 다르다. 따로 운동으로 분류해놓는 데는 이유가 있으니 말이다. 덤벨 로우는 전반적인 등근육을 크고 두껍게 만드는 효과가 있다. 바벨 로우와 마찬가지로 근육의 증량을 늘리는 효과가 있는 것이다. 또 한가지는 전신 후면 근육 자체를 기능적으로 만든다는 것인데, 이 말은 등의 전반적인 광배근을 비롯된 등 전체, 후면 어깨 등을 발달시킬 수 있다는 것과 동일하다.

운동방법

1. 1세트 기준 10~12개 할 수 있는 무게로 들고 온다.

2. 상체는 데드리프트 할 때와 마찬가지로 숙이고 허리는 핀다.

3. 상체를 숙이면서 다리는 약간 굽은 형태를 취한다.

4. 덤벨을 잡고 팔꿈치가 등 뒤에 모인다는 생각으로 당긴다.

5. 덤벨을 내릴 때(이완시킬 때)에는 등으로 버티면서 당길 때 속도의 반 정도로 낸다.

6. 바벨 로우 할 때보다 팔꿈치를 더 안쪽으로 당기고 이때 덤벨은 허벅지 옆에 위치하도록 한다.

유의할 점

1. 너무 무거운 무게의 덤벨로 하지 마라. 자칫하면 부상당할 수도 있다.

2. 덤벨을 너무 앞쪽으로 두고 하지마라. 되도록 허벅지나 정강이 앞에 두고 실시한다.

플랫벤치 덤벨로우

덤벨 로우를 하다보면 허리가 아파서 덤벨로우를 잘 못 하는 사람들이 있다. 바벨로우, 데드리프트, 덤벨로우를 하고는 싶은데 허리가 아파서 코어나 몸통에 힘을 제대로 주지 못하는 사람들은 플랫벤치를 이용한 덤벨로우를 하는 것을 추천한다. 플랫벤치 덤벨 로우는 말 그대로 플랫벤치에 내 몸을 기대어 허리에 과한 힘을 주지 않고 등에 자극을 집중할 수 있도록 도와주는 로우 운동이다. 자세는 위의 사진과 같다.

운동방법

1. 플랫벤치를 45도 정도 세운다.

2. 가슴을 핀 상태에서 플랫벤치에 기댄다.

3. 다리는 곧게 펴도 되지만 사람마다 차이가 있으니 적당히 몸을 지탱해줄 자세를 취한다.

4. 덤벨은 벤치 밑으로 내리고 고개는 45도 밑을 바라본다.

5. 덤벨을 당기는 자세와 내릴 때 자세는 덤벨 로우와 동일하다.

오늘은 덤벨 로우를 배워보는 시간이었다. 이렇게 등 운동도 점점 배워가고 있으니 운동의 재미를 느꼈을 것으로 생각된다. 이렇게 운동을 배워 보다 보면 어느 순간 헬스 초보, 초심자가 아닌 중급자가 되어 있을 것이고 본인 스스로 공부하고 있는 모습을 볼 수 있을 것이다. 그러니 꾸준히 하여 올여름에 좋은 몸을 가꾸도록 하고 건강도 지켰으면 하는 바람이다.

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